এ ধরনের সমস্যায় অনেকে দ্রুত আরামের জন্য ব্যথানাশক ওষুধের ওপর নির্ভর করেন। তবে নিয়মিত শরীরচর্চা ও সঠিক স্ট্রেচিং ঘাড়-কাঁধের পেশির নমনীয়তা ধরে রাখতে সহায়ক হতে পারে।

নেক স্ট্রেচ
চেয়ারে মেরুদণ্ড সোজা রেখে বসুন।

এরপর মাথা ধীরে পেছনের দিকে হেলিয়ে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। একইভাবে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে আবার সোজা করুন। সব সময় ধীরে করতে হবে, যাতে ঘাড়ে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে।

শোল্ডার রোল
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বা বসে কাঁধ দুটিকে ধীরে ধীরে গোল করে ঘোরান। প্রথমে কয়েকবার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং পরে বিপরীত দিকে ঘোরাতে পারেন। এই ব্যায়াম কাঁধের পেশি সচল রাখতে এবং শক্তভাব কমাতে সহায়ক হতে পারে।

আদভাসন
ম্যাটের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই পা সোজা ও শরীর আরামদায়ক অবস্থায় রাখুন। এরপর দুই হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে বাড়িয়ে দিন। কনুই ভাঁজ না করে কপাল মেঝেতে রাখুন।

শরীরকে যতটা সম্ভব শিথিল রেখে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। কয়েক মিনিট এই অবস্থানে থাকা যেতে পারে। তবে অস্বস্তি বা ব্যথা বাড়লে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যেতে হবে।

ওয়াল পুশ-আপ
দেওয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে দুই হাত কাঁধ বরাবর দেওয়ালে রাখুন। এরপর পুশ-আপের মতো ধীরে ধীরে শরীর দেওয়ালের দিকে এগিয়ে নিন এবং আবার পেছনে ফিরিয়ে আনুন।

এই ব্যায়ামের মাধ্যমে ঘাড়, কাঁধ ও শরীরের ওপরের অংশের পেশিগুলো সক্রিয় হয়। নিয়মিত ও সঠিকভাবে করলে পেশির শক্তভাব কমাতে এবং নড়াচড়ার স্বাভাবিকতা বজায় রাখতে এটি সহায়ক হতে পারে।

তবে ঘাড় বা কাঁধের ব্যথা দীর্ঘদিন ধরে থাকলে, খুব তীব্র হলে কিংবা হাত পর্যন্ত ঝিনঝিনি বা দুর্বলতা দেখা দিলে শুধু স্ট্রেচিংয়ের ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।